Mantener una dieta rica en fibra es vital para un sistema digestivo saludable, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por eso debes buscar consumir 25-30g de fibra al día incorporando alimentos ricos en fibra como la granadilla (25g), garbanzos (16.2g) y col rizada (7.6g). Aumenta gradualmente tu ingesta de fibra para ver cómo responde tu cuerpo y considera la suplementación con cáscara de psyllium, pero recuerda consultarlo con tu médico. 

Para ayudarte a comenzar, hemos preparado algunas recetas deliciosas y llenas de fibra para que pruebes. ¡Disfruta de tu camino hacia una mejor salud con estos sabrosos platillos! 

 

Ensalada de quinua y frijoles negros con aguacate

Ingredientes

• 1 taza de quinoa, enjuagada y cocida según las instrucciones del paquete
• 2 tazas de agua o caldo de verduras bajo en sodio
• 1 lata (15 oz) de fríjoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 taza de maíz (fresco, congelado o enlatado)
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1 cebolla morada pequeña, finamente picada
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/4 taza de cilantro fresco, picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de lima
• 1 cucharadita de comino
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Cocinar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Mientras se cocina la quinua, preparar los demás ingredientes. Cortar el pimiento rojo en cuadritos, picar la cebolla morada, cortar los tomates cherry por la mitad y cortar el aguacate en cuadritos. Enjuagar y escurrir los fríjoles negros y el maíz (si están enlatados).
3. En un tazón grande, combinar la quinua cocida, los frijoles negros, el maíz, el pimiento rojo, la cebolla morada, los tomates cherry y el cilantro. Revolver suavemente para mezclar.
4. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino, la sal y la pimienta. Vertir el aderezo sobre la ensalada y revolver suavemente.
5. Justo antes de servir, incorporar suavemente el aguacate cortado en cubitos para evitar que se ponga blando.
6. Disfrutar inmediatamente o refrigerar por hasta 2 días. Esta ensalada se puede servir fría o a temperatura ambiente.

Beneficios nutricionales

• Quinoa: Rica en fibra y proteínas, también aporta aminoácidos esenciales.
• Fríjoles Negros: excelente fuente de fibra y proteína de origen vegetal.
• Aguacate: Contiene grasas saludables y fibra, rico también en vitaminas y minerales.
• Verduras: Los pimientos rojos, las cebollas rojas y los tomates aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.
• Cilantro y lima: Agregan sabor sin calorías extra.

Información nutricional por porción

Porciones 4

• Calorías: 360
• Proteína: 10 gramos
• Grasa Total: 8 gramos
  •     Grasas saturadas: 2,5 gramos
• Carbohidratos: 44 gramos
  •     Fibra: 14 gramos
  •     Azúcares: 5 gramos
• Sodio: 300 mg

 

Pudín de chía con frutas y semillas

Ingredientes

• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o la leche que prefieras)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 banano maduro, triturado
• 1/2 taza de frutos rojos mixtos (como arándanos, fresas, frambuesas)
• 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar
• 2 cucharadas de linaza molida
• 1/4 taza de nueces picadas (como almendras o nueces)
• 1 cucharadita de canela
• Hojas de menta fresca para decorar (opcional)

Instrucciones

1. Triturar el banano maduro en un tazón mediano, hasta que quede suave.
2. Combinar los ingredientes: las semillas de chía, la leche de almendras, el extracto de vainilla, el coco rallado, las semillas de linaza molida y la canela al puré de banano. Revolver bien para combinar.
3. Dejar reposar la mezcla durante unos 5 minutos, luego revolver bien para evitar que se formen grumos.
4. Cubrir el recipiente y refrigerar por al menos 2 horas o toda la noche. Las semillas de chía absorberán el líquido y formarán una consistencia similar a un gel.
5. Antes de servir, agregar suavemente la mezcla de bayas y nueces picadas.
6. Dividir el pudín en porciones individuales, decorar con hojas de menta fresca si lo deseas y ¡disfrutar!

Información nutricional por porción

 2 porciones aprox.

• Calorías: 280
• Proteína: 8 gramos
• Grasa Total: 16 gramos
  • Grasa saturada: 3 gramos
• Carbohidratos: 30 gramos
  •   Fibra: 18 gramos
  •   Azúcares: 13 gramos (que se encuentran naturalmente en la fruta)
• Sodio: 60 mg

Beneficios nutricionales

• Semillas de chía: añade una buena cantidad de fibra, ácidos grasos omega-3 y está repleta de antioxidantes y una buena fuente de proteínas.
• Coco rallado sin azúcar: agrega textura y fibra adicional.
• Nueces picadas: aportan grasas saludables, proteínas y fibra.
• Canela: realza el sabor y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Extracto de vainilla: añade dulzor natural sin azúcar adicional. 
• Semillas de linaza molida: aporta fibra y ácidos grasos omega-3.
• Banano: rico en potasio, aporta sabor, favorece la salud del corazón y mantiene una presión arterial saludable. 
• Frutos rojos: bajos en índice glucémico, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, altas en antioxidantes y ricas en vitaminas como la vitamina C. 
• Menta fresca: Puede ayudar a calmar problemas digestivos y mejora el sabor y el aroma.