¿Las grasas son buenas para la salud? Mitos y realidades de las grasas

Unos dicen que nunca deben consumirse y otros que sí porque son esenciales. Que hay unas buenas y otras malas. En últimas, ¿las grasas son perjudiciales? ¿Sirven para algo en el organismo? ¿Dañan el corazón? A continuación se despejan estos y otros interrogantes.

Mito: Las grasas son perjudiciales para la salud.


Realidad: Falso. Las grasas no pueden ser vistas como enemigas, ya que son esenciales para la vida: forman los ácidos biliares (indispensables en la digestión), hacen parte de las membranas celulares, sirven de vehículo para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, son necesarias para la producción de hormonas sexuales y ayudan a regular la temperatura corporal. Es más, ninguna célula, tejido, glándula u órgano puede funcionar normalmente sin las grasas, explica la doctora Luisa Fernanda Bohórquez, magíster en bioquímica clínica, diabetóloga y profesora de la Universidad Nacional de Colombia. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el consumo máximo de grasa total en la dieta para adultos debe ser entre el 27 y 30 por ciento del valor calórico total, y el mínimo del 15 por ciento.

Mito: Las grasas causan sobrepeso.


Realidad: Falso. La principal estrategia para lograr un peso saludable es el equilibrio energético entre las calorías que se consumen y las que se queman. Un ejemplo de que las grasas no son las únicas responsables de los kilos de más es que en Estados Unidos en los últimos 30 años se ha reducido en 8 por ciento el consumo de grasa de la dieta, en parte por la reglamentación, que ha obligado a que la industria fabrique productos libres de colesterol, pero la obesidad se ha triplicado desde 1960 y sigue en aumento, aclara el doctor David Montalvo, cirujano del Colegio Mexicano de Cirugía Bariátrica. ¿Por qué? La principal razón es que al reducir la cantidad de grasa de la dieta se ha incrementado la ingesta de carbohidratos para suplir las calorías, y las porciones también han aumentado su tamaño. Por eso, lo más importante es aprender a comer de todo un poco y de forma balanceada.

Mito: Las grasas taponan las arterias.


Realidad: Falso. Hay grasas “buenas” y grasas “malas”. Las primeras, incluso, resultan protectoras contra el taponamiento de las arterias (aterosclerosis) cuando predominan en la dieta, dado que diluyen los ácidos grasos saturados o grasas perjudiciales (que son las que se acumulan). Las grasas buenas se conocen como colesterol HDL y se encuentran en el aguacate, frutos secos, peces y aceites de oliva, soya, canola y girasol. Las grasas saturadas, conocidas como colesterol LDL, son las de origen animal: carne, yema de huevo, mantequilla, leche y sus derivados, y también son necesarias para el organismo, pero en pequeñas cantidades. Por ejemplo, una persona sana, que necesite consumir 2.000 calorías por día, debe obtener el 30 por ciento de las grasas (700 calorías – 70 gramos). Como hay varias clases de grasas, se recomienda que de ese porcentaje no más del 7 por ciento provenga de la saturada (unas 100 calorías – 10 gramos), el 10 por ciento de poliinsaturada (200 calorías – 22 gramos) y el 20 por ciento de monoinsaturada (400 calorías – 44 gramos). Pero este cálculo se ajusta de acuerdo a la edad, el peso, la actividad física y la condición de salud de cada persona. Por eso, hay quienes pueden comer huevo o tomar leche entera todos los días sin problema, mientras que otras deben limitar su consumo.

Mito: Si no se hacen fritos, no se consumen grasas malas.

Realidad: Falso. El 75 por ciento de la grasa contenida en la comida está oculta. Algunos alimentos están compuestos en su totalidad por grasa, como la mantequilla, margarina y aceites; otros son una combinación de grasa, proteína y carbohidratos, como la leche, el huevo, las carnes de res y pollo, el pescado, entre otros. Pero, además, están las grasas trans (en inglés Trans Fatty Acids), que se ha demostrado que son más nocivas que las grasas saturadas. El problema es que las trans suelen estar escondidas en bizcochos, productos de repostería, pastelería, los paquetes y las preparaciones horneadas, debido a que se forman durante los procesos industriales cuando los aceites vegetales que se usan como ingrediente se someten a altas temperaturas. En ese momento cambian (se hidrogenan) y pierden sus propiedades benéficas. Por eso, no se trata solo de limitar las cantidades de fritos, sino de que antes de usar cualquier producto para untar o cocinar se verifique que sea libre de grasas trans. Según los criterios de la Organización Mundial de la Salud, el consumo de estas grasas debe representar menos del 1 por ciento de las calorías diarias ingeridas.

Mito: La manteca de cerdo y la mantequilla son buenas para cocinar. 

Realidad: Falso. Lo recomendable es usar solo aceites de tipo vegetal. Se aconseja usar varios tipos de aceites vegetales porque unos tienen ciertos ácidos grasos (omegas 3, 6 o 9) que no poseen los demás. De tal manera que para preparar una pasta, un huevo, el arroz o asar una carne es mejor emplear aceites de canola, girasol, soya o maíz, y para ensaladas, salsas y aderezos, el ideal es el de oliva.

Mito: El aceite se puede reutilizar
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Realidad: Falso. Jamás se debe volver a calentar un aceite que ya ha sido usado, porque después de que alcanza una temperatura de 190 grados centígrados sufre cambios químicos y físicos, en los cuales los ácidos grasos del aceite se convierten en sustancias tóxicas (aldehídos), que incluso se han asociado al desarrollo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes, ateroesclerosis y ciertos tipos de cáncer. Tan pronto un aceite de estos se somete a altas temperaturas, por ejemplo, para freír o hacer un guiso, las moléculas empiezan a desintegrarse y los restos se convierten en grasas perjudiciales. Además, si el aceite suelta humo, parte de las sustancias tóxicas se evaporan por la combustión, pero la mayoría queda en el recipiente. Por eso, hay que desechar el aceite que sobra luego de una fritura.