Mas allá de contar ovejas

Los remedios populares para vencer el terrible insomnio o para mantenerse dormido casi siempre son inútiles, y algunos hasta pueden ser perjudiciales a mediano y largo plazo. Revisamos algunas sustancias y prácticas.

Alcohol

Que un trago o dos antes de dormir pueden solucionar el insomnio leve es nada más que un mito. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que impide que el cerebro alcance las fases más profundas del sueño. En otras palabras, si bien facilita dormir, altera la calidad del sueño, dice el doctor Eduardo Palacios, médico neurólogo adscrito a Colsanitas. El otro inconveniente es que el organismo no puede llevar a cabo todos los procesos bioquímicos que debe hacer durante el descanso, como el intercambio de nutrientes, la secreción de hormonas y la reparación de tejidos, porque debe dedicarse a metabolizar el alcohol para desintoxicarse. En últimas, se cambia un problema por otro.

Suplementos de melatonina

La melatonina es la hormona que se encarga de ajustar el reloj biológico que controla los periodos de sueño y vigilia. Si bien los suplementos ayudan a dormir a quienes no producen suficiente melatonina, hay que consultar con el médico debido a que su consumo puede tener efectos secundarios como dolor de cabeza, mareo, somnolencia durante el día e irritabilidad. Algunas personas dicen que la melatonina los hace dormir mejor; sin embargo, en experimentos se ha demostrado que acorta el tiempo para quedarse dormido aproximadamente en unos 10 minutos, pero no mejora la calidad del sueño. Por otra parte, aún no hay suficiente evidencia científica para saber la mejor hora para tomarla, la dosis óptima o sus efectos a largo plazo.

Medicamentos naturales

Por más natural que sea un producto, siempre puede tener efectos indeseables cuando se consume en exceso o sin recomendación médica. La valeriana, por ejemplo, que es la planta más utilizada para el insomnio y para calmar los nervios, además de ser la materia prima del Valium, en personas con marcada sensibilidad puede dar lugar a náuseas, debilidad general y disminución del ritmo cardiaco. En ningún caso se recomienda mezclar esta planta u otros productos de venta libre para dormir con otras hierbas sedantes (pasiflora, amapola, tilo, lúpulo) o con medicamentos que generen somnolencia, como los relajantes musculares. Otra razón para evitar consumir cualquier cosa que se tenga a la mano con tal de dormir, es que retarda la decisión de consultar con el médico para descubrir la causa real del insomnio y, en consecuencia, encontrar la solución definitiva del trastorno.

Levantarse a comer

Precisamente una de las razones más comunes del insomnio es acostarse con el estómago lleno. Levantarse a asaltar el refrigerador puede llevar a un círculo vicioso que empeora la condición. Obligar al cuerpo a digerir alimentos cuando no los necesita hace que ningún sistema pueda descansar y que el cerebro deba continuar controlando los procesos de absorción, asimilación y eliminación de nutrientes, cuando debería estar dedicado a recargarse de energía y a pasar al disco duro de la memoria los eventos más significativos del día y a desechar los de menos importancia. Comer a media noche (y por lo general golosinas), cuando el metabolismo es más lento, también puede favorecer el aumento de peso por la ingesta extra de calorías, y las caries dentales por los restos de comida que quedan hasta el otro día.

Quedarse dando vueltas en la cama

No poder conciliar el sueño suele causar preocupación, ansiedad y cansancio. Pero conviene tener en cuenta que muchas veces el insomnio es un indicio de que existe una excesiva actividad de las ondas cerebrales, producto del estrés, los conflictos emocionales, la depresión o simplemente de una mente que no puede cesar de rumiar los pensamientos. Por lo tanto, permanecer entre las cobijas sin poder pegar los ojos o prender la tele pueden resultar actividades que estimulen aún más el cerebro y que no le permitan conciliar el sueño. Es mejor hacer cosas que le resulten aburridas, como leer un texto de economía, un libro de medicina o repasar la tabla periódica. 

Cinco recomendaciones que evitan el insomnio

• Establezca un horario regular para acostarse y levantarse. Hay que ir a la cama cuando haya mucho sueño (saltarse la siesta) y no mirar el reloj constantemente, pues eso crea más angustia.
• Use la cama solo para dormir y para tener sexo. No trabaje, no vea televisión, ni coma en ella.
• No tome café o bebidas con cafeína (Coca-Cola, té) por lo menos dos horas antes de acostarse si es de esas personas con una marcada sensibilidad a la cafeína. Tampoco use otros estimulantes en la noche, como tabaco o bebidas alcohólicas.
• Haga ejercicio físico en el día. Poner al cuerpo en movimiento ayuda a estar más saludable y favorece el sueño profundo. Eso sí, el ejercicio no se debe hacer antes de acostarse para evitar mayor excitación.
• Adapte la habitación de tal forma que lo invite a descansar. Evite el desorden y elija la cama, la pijama y el colchón que más le reconforte. La alcoba no debe estar caliente; mejor ligeramente fría. Así da más sueño.